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今週のコメント: 最近、またジムに欠かさず行くようになりました。 変化としては、ジムに行っても翌日以降、筋肉痛が無いこと。 これは、現在のトレーニング内容が、もう、役立っていないということ。 もっと、ハードな内容に作りかえて行かねばなりません。 ダンベルは、もう重量を増やせないので、回数を増加。その他は、 負荷重量を上げていきます。 |
項目 | 自宅トレーニング内容 |
対象筋肉 | 始めた頃 | 前週まで | 11月17日現在 | |
負荷 | 運動回数 | |||||
腕立て | プッシュアップ いわゆる腕立て伏せです 出来るだけ腕を広く広げ、足を高く上げて ゆっくり深く行います |
胸筋 上腕 腹直筋 |
20回 | 25回 | 30回×1set | |
懸垂 | チンニング いわゆる懸垂です なかなか上達しません 順手と逆手と1setずつ行います。 |
上腕筋 大円筋 |
10回 | 15回 | 15回×2set | |
ダンベル | コンセントレイションカール 座った状態で下へ伸ばした腕を上へ曲げる |
上腕二頭筋 | 10kg | 15kg | 15kg×2 | 15回×1set |
バランス ボール |
バランスボール 正座して乗るのと、お尻で乗るのを両方やります。 正座はいくらでも長く乗れますが、お尻は難しい。 |
全身の筋肉 | 5分 | 5分 | 10分×1set | |
背面腹筋運動 仰向けになり、背中の中央にボールが来るように膝を曲げて 乗り、その膝を伸ばして前進が一直線になるようにします。 これを、50回続けます。 これ以上に腹筋全体に効く運動はありません。 |
腹筋全体 | 40回 | 40回 | 50回×1set | ||
項目 | ジムトレーニング内容 |
対象筋肉 | 始めた頃 | 前週まで | 負荷 | 運動回数 |
ウォーム アップ |
ストレッチ 全身の筋肉を伸ばします |
全身 | 15分 | 15分 | 15分 | |
ランニングマシン 上り坂の設定にし、5kgの ダンベルを持って走ります |
全身 | New! | 10分 | 10分 | ||
鉄棒 | チンニング いわゆる懸垂です なかなか上達しません |
上腕筋 大円筋 |
10回 | 15回 | 15回×2set | |
筋トレマシン | レッグエクステンション 曲げた足を伸ばす運動 |
大腿筋 | 30kg | 45kg | 45kg | 15回 |
クランチ 体を前に曲げる腹筋運動 |
腹直筋 | 30kg | 55kg | 60kg | 15回 | |
バックエクステンション 曲げた体を後ろに伸ばす |
背筋 | 40kg | 90kg | 90kg | 15回 | |
ラットプルダウン バーを上から下へ引っ張り降す 首の後ろと、胸の前と1setずつです |
広背筋 大円筋 |
30kg | 50kg | 50kg | 15回×2set | |
ダンベル | ダンベルベンチプレス 目標32kg! 寝た状態で曲げた腕を真上に持ち上げる |
大胸筋 上腕三頭筋 |
10kg×2 | 32kg×2 | 32kg×2 |
15回×3set |
ダンベルフライ 目標32kg! 寝た状態で真横に開いた両腕を真上へ |
大胸筋 三角筋 |
5kg×2 | 26kg×2 | 28kg×2 | 10回×3set | |
インクライン・ベンチプレス 目標32kg! 斜めに少し起きた状態で真上に持ち上げる |
僧帽筋 大胸筋 上腕三頭筋 |
New! | 24kg×2 | 32kg×2 | 12回×3set | |
ダンベルプルオーバー 寝た状態で真上に伸ばした腕を 頭の後ろへ曲げる |
大胸筋 広背筋 |
10kg×1 | 20kg×2 | 20kg×2 | 10回×2set | |
サイドレイズ 立った状態で伸ばした両腕を 真横へ上げる |
三角筋 | New! | 7kg×2 | 8kg×2 | 10回×2set | |
バーベル | スクワット バーベルを肩に担いでしゃがむ |
大腿筋 | 30kg | 90kg | 90kg | 10回×3set |
バーベルリストカール 手首の力だけでバーベルを持ち上げる |
前腕筋 | 20kg | 50kg | 50kg | 15回×3set | |
リバースリストカール 逆方向へ手首を持ち上げる |
前腕筋 | 20kg | 40kg | 40kg | 30回×3set | |
バーベルフロントプレス目標60kg! 立った状態で胸の前のバーベルを頭上へ |
三角筋 僧帽筋 |
20kg | 52.5kg | 55kg | 2回×2set | |
ベントオーバー・ローイング 前屈みの状態でバーベルを腹へ引き寄せる |
上背部 | New! | 60kg | 70kg | 10回×2set | |
バーベル・プルアップ 両手で持ったバーベルを胸の前まで跳ね上げる |
上腕部 肩 |
New! | 45kg | 45kg | 5回×2set | |
バーベルアームカール 立った状態で伸ばした腕を上へ曲げる |
上腕二頭筋 | 20kg | 30kg | 30kg | 10回×2set | |
ベンチプレス 新目標120kg! 寝た状態で胸から真上へ上げる スポーツジムの基本で花形種目 |
胸筋 上腕 |
30kg | 95kg | 100kg | 10回×2set | |
マット | トランクカール 寝た状態で器具を使って上体起こし 膝を左右に倒した状態でも行う |
腹直筋 腹斜筋 |
10回 | 20回 | 20回×4set | |
レッグレイズ 寝た状態で伸ばした足をマットに着けないよう 上下に動かす |
腹直筋 腸腰筋 |
10回 | 12回 | 15回×2set | ||
3kgボール投げ 寝た状態で胸の上から真上に両手で投げる |
胸筋 腕 |
20回 | 35回 | 35回 |