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ライト

【スポーツ・ジム日誌】

全レシピと現在の状況



ライト現在行っている、スポーツジムでの運動の内容です。 

大体このメニューを上から順番に全て行って、1時間40分程度。 
通常、有酸素運動は、初めの方に持ってきますが、私の場合、これをやると大量の汗が出て、ヘロヘロになってしまい、他の運動が出来なくなるので、最後近くにやるようにしてます。

初心者の頃は、マシンを使った運動ばかりでしたが、慣れてくるに従い、鉄で出来ているダンベル(片手で持つやつ)やバーベル(両手で持つやつ)を使った運動の比重が高くなっていきます。 
自分が持ち上げられる限界の重さを毎回使い、出来れば一週間ごとに重さを増やしていきたいと考えています。
 

次の目標は、ベンチプレス120kg!  今の筋肉の量や密度では、絶対に不可能な重量です。 
さあ、いったいいつ頃、この目標は達成されるのでしょう?
 

さあ、みなさんも、ストレス解消のために、健康増進のために、ジムに行ってみましょう!

今週のコメント:
最近、またジムに欠かさず行くようになりました。
変化としては、ジムに行っても翌日以降、筋肉痛が無いこと。
これは、現在のトレーニング内容が、もう、役立っていないということ。
もっと、ハードな内容に作りかえて行かねばなりません。
ダンベルは、もう重量を増やせないので、回数を増加。その他は、
負荷重量を上げていきます。

項目
自宅トレーニング内容

対象筋肉 始めた頃 前週まで 11月17日現在
負荷 運動回数
腕立て プッシュアップ
いわゆる腕立て伏せです
出来るだけ腕を広く広げ、足を高く上げて
ゆっくり深く行います
胸筋
上腕

腹直筋
20回 25回 30回×1set
懸垂 チンニング
いわゆる懸垂です なかなか上達しません
順手と逆手と1setずつ行います。
上腕筋
大円筋
10回 15回 15回×2set
ダンベル コンセントレイションカール
座った状態で下へ伸ばした腕を上へ曲げる
上腕二頭筋 10kg 15kg 15kg×2 15回×1set
バランス
ボール
バランスボール
正座して乗るのと、お尻で乗るのを両方やります。
正座はいくらでも長く乗れますが、お尻は難しい。
全身の筋肉 5分 5分 10分×1set
背面腹筋運動
仰向けになり、背中の中央にボールが来るように膝を曲げて
乗り、その膝を伸ばして前進が一直線になるようにします。 
これを、50回続けます。
これ以上に腹筋全体に効く運動はありません。
腹筋全体 40回 40回 50回×1set
項目
ジムトレーニング内容

対象筋肉 始めた頃 前週まで 負荷 運動回数
ウォーム
アップ
ストレッチ
全身の筋肉を伸ばします
全身 15分 15分 15分
ランニングマシン
上り坂の設定にし、5kgの
ダンベルを持って走ります
全身 New! 10分 10分
鉄棒 チンニング
いわゆる懸垂です なかなか上達しません
上腕筋
大円筋
10回 15回 15回×2set
筋トレマシン レッグエクステンション
曲げた足を伸ばす運動
大腿筋 30kg 45kg 45kg 15回
クランチ
体を前に曲げる腹筋運動
腹直筋 30kg 55kg 60kg 15回
バックエクステンション
曲げた体を後ろに伸ばす
背筋 40kg 90kg 90kg 15回
ラットプルダウン
バーを上から下へ引っ張り降す

首の後ろと、胸の前と1setずつです
広背筋
大円筋
30kg 50kg 50kg 15回×2set
ダンベル ダンベルベンチプレス 目標32kg!
寝た状態で曲げた腕を真上に持ち上げる
大胸筋
上腕三頭筋
10kg×2 32kg×2 32kg×2
15回×3set
ダンベルフライ 目標32kg!
寝た状態で真横に開いた両腕を真上へ
大胸筋
三角筋
5kg×2 26kg×2 28kg×2 10回×3set
インクライン・ベンチプレス 目標32kg!
斜めに少し起きた状態で真上に持ち上げる
僧帽筋
大胸筋
上腕三頭筋
New! 24kg×2 32kg×2 12回×3set
ダンベルプルオーバー
寝た状態で真上に伸ばした腕を
頭の後ろへ曲げる
大胸筋
広背筋
10kg×1 20kg×2 20kg×2 10回×2set
サイドレイズ
立った状態で伸ばした両腕を
真横へ上げる
三角筋 New! 7kg×2 8kg×2 10回×2set
バーベル スクワット
バーベルを肩に担いでしゃがむ
大腿筋 30kg 90kg 90kg 10回×3set
バーベルリストカール
手首の力だけでバーベルを持ち上げる
前腕筋 20kg 50kg 50kg 15回×3set
リバースリストカール
逆方向へ手首を持ち上げる
前腕筋 20kg 40kg 40kg 30回×3set
バーベルフロントプレス目標60kg!
立った状態で胸の前のバーベルを頭上へ
三角筋
僧帽筋
20kg 52.5kg 55kg  ×2set
ベントオーバー・ローイング
前屈みの状態でバーベルを腹へ引き寄せる
上背部 New! 60kg 70kg 10回×2set
バーベル・プルアップ
両手で持ったバーベルを胸の前まで跳ね上げる
上腕部
New! 45kg 45kg 5回×2set
バーベルアームカール
立った状態で伸ばした腕を上へ曲げる
上腕二頭筋 20kg 30kg 30kg 10回×2set
ベンチプレス  新目標120kg!
寝た状態で胸から真上へ上げる
スポーツジムの基本で花形種目
胸筋
上腕
30kg 95kg 100kg 10回×set
マット トランクカール
寝た状態で器具を使って上体起こし
膝を左右に倒した状態でも行う
腹直筋
腹斜筋
10回 20回 20回×4set
レッグレイズ
寝た状態で伸ばした足をマットに着けないよう
上下に動かす
腹直筋
腸腰筋
10回 12回 15回×2set
3kgボール投げ
寝た状態で胸の上から真上に両手で投げる
胸筋
20回 35回 35回




ライト一分間ウデタテのススメ!     
二年近く、スポーツジムに通い、つくづく体を動かす事の大切さを感じているわけですが、ちょっと気になるのは、世の中ダイエットとかジョギングとか脂肪を減らすことには熱心ですが、美しく健康的な体を形作り、動物としての本来の運動能力を発揮するための筋肉のケアについては、あまりにも無関心であるように思います。 
ダイエットをして脂肪を減らしても、「肥満による成人病を予防する」効果はあっても、「健康になる」訳では決してありません。 欧米でも(もちろん日本でも)そこの所が認識されるようになって、女性も含めて「しなやかな筋肉づくり」に脚光が当たるようになってきたそうです。 
本来あるべき筋肉があってこそ、日常の消費カロリーが増え、脂肪を燃やし、しなやかな体型と活力ある身のこなしが出来るようになり、本来の男性女性の美しさと健康を保つことが出来ると考えられます。 もちろん、ケガや老化防止に効果があることは言うまでもありません。 

女性にとっては、筋肉がゴツゴツついてみっともなくなるからいやだと言う方もいますが、心配ありません。 女性の場合は、ちょっとやそっと筋トレをしたからといって、ゴツゴツした筋肉がつくことはありません。 筋肉が付く前に、引き締まった体型になるはずです。 男性でさえ個人差があって、元々筋肉質の人以外は、そんなに筋肉が目立って大きくなることはありませんから。

運動をするに当たって、もっとも大切なことは、「続けること」に尽きます。 始めるときの「決意」と明確な「目標」それに、続けることが出来る環境づくりが大切です。 

そこでおすすめするのが、「毎日一分間だけ自分の体に気を遣ってあげましょう」ということです。 毎日一分間も、自分の健康にために時間が割けない人が居るでしょうか? あとは、あなたの「続ける」決意次第です。 
たった一分間で、いったい何が出来るのと疑問に思われると思いますが、いろんな種類の運動を続けた中で、きわめてバランス良く全身の筋肉に適度の刺激を与えることが出来、筋力の強い人弱い人を問わず、誰でもどこでも器具なしで出来る夢のような運動が一つだけありました。 それが、タイトルにある『腕立て伏せ』です。 
イメージからは、腕の筋肉しか対象でないようにありますが、さにあらず。 腕全般の筋肉はもちろん、胸の筋肉、首、肩、特に腹筋、大腿筋、臀筋、背筋と、ほぼ全身の筋肉を一様に使うすばらしい運動種目です。 

1日1分やるだけで、翌日自覚できるだけの筋肉に対する刺激が与えられます。 また、やった直後にはかなりの心拍数上昇がありますので、一日一回心拍をあげて心肺に刺激を与える効果も得ることが出来ます。

上腕部が脂肪でぶよぶよの、そう「あなた!」、腹部が脂肪でビヤ樽の男性!(女性も!)、バストアップを図りたい男女、足や尻のシェイプアップが必要な人、肩こりがひどい人、ほんの少しでも運動をしたいと考える人、ほとんど皆さんが対象者ではありませんか??


【一分間ウデタテのやり方】
1.時間は一分間
  (時間の長さより、中身の負荷で勝負)
2.出来るだけ、「ゆっくり」「深く」やることが大切
  (3秒に一回、トータル20回程でしょうか、あごや胸が床に付くくらい深くやりましょう)
3.手の幅は、「出来るだけ広く」とること
  (狭いと、腕だけの運動になってしまいます)
4.首から足首まで常に一直線になること
  (ピンと体を伸ばすことで、腹筋・背筋・臀筋・太股筋が刺激されます)


以上4つだけが共通事項で、あとは今の筋力にあわせて負荷を変えていきます。

基本は、床に水平になってやるのですが、特に女性は初めは出来ないので、出来るところまでつま先より腕の位置を高くしていきます。 

一番初心者は、壁に向かって立って、壁を押すような形で始めてください。 これでも、腕を広くとって、ゆっくりと背筋を伸ばして行うと、効果が実感できますよ。 次第に手の位置を、ソファーの背もたれ、机、いすと下げていき、床まできたら、目標達成でしょう。
 
逆に男性は、床から始めて、足の位置を、いす、机、ソファーの背もたれ、壁と上げていきます。 

また、この運動のバリエーションの一つとして、腕立てで腕を伸ばしたときに、お尻を出来るだけ高く上げて、体を「く」の字にする方法がありますが、これは、とくに腹筋に強烈な刺激を与えるので、ついでに腹筋をより鍛えたい方におすすめ。  ちなみに、現在の私は、足を90cm程のソファーの背もたれに引っかけて、お尻を高く上げるやり方で25回やってます。 毎回、目玉が飛び出すほどキツイです。

自分の体、自分の健康への投資で、これほど安上がりでお手軽なものはありません。 是非実践してみてね。 でも、始めたら、やめる口実は一切ありませんからね。(^o^) ガンバレ!



ライトスポーツジム 開始から一年    2004.10.22  
先月、恒例の人間ドックに行きました。 生まれて初めてスポーツジムに通い運動を始めて約一年。 どのような結果が出るか多少気になりましたが、結果は上々でした。
例年要注意が出ていた「脂肪肝」は消滅。 肝機能の数値も正常値内で向上。 糖尿検査の数値も正常値内で向上。 特に、血中のコレステロール値は劇的に向上していました。 
「インボディー」という体組織の測定器でも、身体の筋肉・脂肪のバランスは良好で、「超筋肉質」との判定が出ました。
とくに、健康体になろうという意図で始めたスポーツジムではありませんが、楽しみながら肉体を改善していき、結果的に全身の健康向上にも寄与していると、うれしくなった次第です。 
最近は、「健康」と言う面よりも、いったい、どれくらいまで筋力をアップして、重いバーベルに堪えられるようになるだろうと、スポーツとしての「記録」向上に目が向いてきました。 

鹿屋に引き続き入会した、宮崎のスポーツジムを紹介します。

宮崎市浮之城の「フェニックスガーデン」の東に位置する、「フェニックス・スポーツクラブ」というところに入りました。
ここは、空手道場の経営している、道場の吹き抜け2階にあるスポーツジムです。 もともと、空手の選手のパワーアップ用に作ったことは明白で、いまはやりのおしゃれな感じは全くしない、硬派のためのスポーツジムです。
トレーニングマシンは、全て空気圧で負荷を調整する最新型で、特にダンベルやバーベルがとても充実しています。 いま宮崎で人気のスポーツジムは、とてもきれいで、お風呂もゆったり出来るのですが、ダンベルやバーベルのコーナーはちょっと貧弱な上に、人がいっぱい居るので、「じっくり鍛える」と言う雰囲気ではありません。
片手で持つダンベルは、鹿屋のジムも、宮崎の全てのジムも20kgまでしかありませんが、このジムには、何と32kgまでずらっと用意されています。 20kgがやっとの人間にとって、22kgはとてつもなく重いものです。 それが、32kgまであるとなると、大きな目標が持て、やる気が湧いてきますね。 しかも、人が少ない上に、シュワルツネガーのような筋骨隆々おにいさんが、マンツーマンで指導してくれて、それも、軟弱なジムのように、「よく出来ましたねー、すごいですねー」と言う会話は一切なしに、「その限界まで疲れたところで、つぎはこの動きでこっちの筋肉を熱くなるまで鍛えてください」と、空手道場のノリで指導してくれるのが、うれしいです。 また、月会費が、かなり安いのも魅力です。  ただ、何度も言うように、スポーツクラブとしての「ファッション性」は、ほとんどありませんので、目的を持って本気で、しかも、自分自身で鍛えていく人に向いていると思います。 また、エアロビクスやパワーラッシュ等を行う「スタジオ」はありません。 それと、プールもありませんので、その辺が安い月会費の理由の一つであろうと思われます。 
スタジオやプールは使わないから、とにかく地道にトレーニングがしたいという方には、是非お勧めのジムです。
指導者も、そこに通う人たちも皆「武道家」ですから、とにかく誰に会ってもすがすがしいあいさつが返ってくるのも、気持ちがいいものです。 また、階下の道場がジムから吹き抜けでよく見えますので、子供たちや、大人の人の集団で稽古する様子がよく見えます。 見ていてとても気持ちがいいものですね。





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